Compassionfokuserad terapi & Compassion mind training

Lyssna – Övningar i trygghet och acceptans

Lugn och rytmisk andning

Börja med att sitta eller stå i en kroppsposition med axlarna ovanför höfterna och öronen rakt ovanför axlarna. Försök att ha en rak rygg så att du hittar balans med hjälp av din ryggrad. Låt axlarna sjunka ner, lite bakåt utan att det blir ansträngt och skjut fram din bröstkorg så att det blir lätt att andas. Låt magen slappna av och ta plats.

Lugn och jämn andning

Detta är ännu en variant av övningen ovan. Följ gärna läsinstruktionerna från den övningen innan du gör denna.

Att andas från hjärtat – Hjärtmeditation

Det här är en övning inspirerad av den amerikanska psykologen Kelly McGonigal.

Compassionfärg 1

Medan några tycker att det är hjälpsamt att utveckla bilder av människor, eller andra hjälpsamma varelser eller platser för att uppleva compassion, kan det för andra vara lika hjälpsamt att fokusera på färg och förnimmelser av ljus.

Compassionfärg 2

Detta är ännu en variant av att praktisera compassion med hjälp av färg.

Kroppen vill dig väl

Att vara i kontakt med din kropp som hjälpsamt vill dig väl.

Lyssna – Visualiseringsövningar

Visualiseringsövningar används för att ge hjärnan nya upplevelser och därmed träna upp nya förmågor. Hjärnan har svårt att skilja på inre och yttre händelser. Det går därför att öva hjärnan i hanterandet av situationer med hjälp av inre visualisering. Genom inre bilder kan hjärnan få erfarenhet som sedan går att tillämpa i vardagen.

Att komma i kontakt med compassion

I den här övningen får du möjlighet att komma i kontakt med egenskaper vi behöver för att utveckla compassion i våra liv.

Att utveckla ett compassion själv

Syftet med denna övning är att se sig själv med de färdigheter som ingår i ett compassion själv och därmed skapa en vana till det förhållningssättet. Övningen är en av de grundläggande compassionövningarna och tränar oss att förkroppsliga compassion inför tider av rädsla och motstånd som kan dyka upp i andra övningar.

Att utveckla en compassion förebild

Den här övningen kan med fördel inledas med ett samtal eller en inre dialog om vad compassionegenskaper innebär för dig. Vad betyder icke-dömande och empati och hur ser egentligen välvillighet ut? Vilket kroppsspråk och vilken slags blick har en människa som är vänlig och inkännande? Fundera kring egenskaper och möjliga uttryck som bidrar till ett medkännande förhållningssätt. 

Sitt på en stol eller en kudde på golvet. Känn underlaget, hitta din kroppsposition som uttrycker att du är avslappnad och samtidigt vaken, öppen och alert. Låt ditt ansikte utstråla vänlighet och värme. Uppmärksamma din andning och börja sedan med slutna ögon att praktisera din lugna, jämna andning som tidigare beskrivits.

Compassion med andra, från andra och med sig själv

Sitt på en stol eller en kudde på golvet. Känn underlaget, hitta din kroppsposition som uttrycker att du är avslappnad och samtidigt vaken, öppen och alert. Låt ditt ansikte utstråla vänlighet och värme. Uppmärksamma din andning och börja sedan med slutna ögon att praktisera din lugna, jämna andning som tidigare beskrivits.

Börja med att tänka på att vi alla bara är människor med förutsättningar, utmaningar och erfarenheter som vi inte har valt och inte kan råda över och att det är svårt att leva. Tänk på att du vill försöka hjälpa dig själv och andra. Beskriv för dig själv hur du skulle se ut, vad du skulle göra och hur du skulle upplevas med de egenskaper som du förknippar med compassion.

Föreställ dig att du är icke-dömande, känner empati och sympati, är tolernt mot obehag och vågar uppmärksamma och vara känslig kring allt som händer inom och utanför dig. Du vill dig själv och andra väl och du försöker med värme och vänlighet att känna och förmedla dessa tillstånd. Om du börjar tänka att du inte kan, vill eller orkar så behöver du ha compassion även med dessa tankar, vilket ofta är extra svårt.

Kommer inom kort

Trygg och lugn plats

Sitt på en stol eller en kudde på golvet. Känn underlaget, hitta din kroppsposition  som uttrycker att du är avslappnad och samtidigt vaken, öppen och alert. Låt ditt ansikte utstråla vänlighet och värme. Uppmärksamma din andning och börja sedan med slutna ögon att praktisera din lugna, jämna andning som tidigare beskrivits. Låt det ta lite tid.

När du känner dig redo börjar du visualisera en plats inom dig. Försök gärna att återkomma till platsen i ditt sinne. Du kan tänka på övningen och platsen när du pendlar eller när du ska somna. Försök att göra platsen lättåtkomlig och närvarande i din vardag så att du kan använda den som en motpol när stressiga situationer uppkommer.

Trygg plats – en kortare variant

Detta är ännu en övning i att praktisera trygg plats – följ gärna instruktionerna ovan innan du påbörjar denna övning.

Trygg person

Det här är en övning i att välkomna in en bild av en trygg person i våra liv. Övningen kan vara hjälpsam för att skapa mer lugn och ge en känsla av att ha mer resurser för att hantera sitt välmående inom sig. Alltid tillgängliga.

Lyssna – Övningar i medveten uppmärksamhet

Medveten incheckning

Den här övningen innebär att vi övar oss i att successivt rikta vår uppmärksamhet mot kroppsliga upplevelser, känslor och tankar. Det handlar om att öva upp en förmåga att lägga märke till dessa erfarenheter.

Riktad uppmärksamhet med fem sinnen

Börja med att sitta på en stol eller på en kudde på golvet. Känn underlaget, hitta din kroppsposition som uttrycker att du är avslappnad och samtidigt vaken, nyfiken och alert.

Du hittar balansen med hjälp av din ryggrad och låter dina axlar sjunka ner, tillåter magen att puta ut och ser till att du inte biter ihop dina käkar. Låt ditt ansikte utstråla vänlighet och värme. Rikta din uppmärksamhet mot din andning och börja sedan att praktisera din lugna, jämna andning, som tidigare beskrivits, med slutna ögon.

Lyssna – Övningar i användandet av sitt compassionsjälv

Kommer inom kort